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Immunstark durch den Winter mit Zink und den Vitaminen C und D

Immunstark durch die kalte Jahreszeit mit Zink, den Vitaminen C und D3

Im Winter lauern grippale Infekte und Erkältungen an jeder Ecke. Auch an der Grippe erkranken die meisten Menschen erfahrungsgemäß zwischen Januar und März. Warum die Viren gerade in den kalten Monaten ein leichteres Spiel haben, ist bisher nicht abschließend geklärt. Ein ungünstiges Raumklima, das die Verbreitung von Erregern fördert, und eine unzureichende Versorgung mit dem „Immunbooster“ Vitamin D, das durch Sonnenstrahlung im Körper gebildet wird, scheinen jedoch eine Rolle zu spielen. Je länger wir uns also im Winter in geschlossenen Räumen aufhalten, desto größer scheint auch das Erkältungsrisiko. Unser Immunsystem ist permanent in Alarmbereitschaft. Oftmals läuft die Immunabwehr zwar unbemerkt ab, doch geht die Dauerbelastung der körpereigenen Abwehr nicht ganz spurlos an uns vorüber. Wir fühlen uns dann bisweilen müde und schlapp. Hinzu kommt in diesem Winter die Corona Pandemie, in der eine starke Immunabwehr von großer Bedeutung ist. Höchste Zeit also, durch eine gesunde Ernährung die körpereigenen Abwehrkräfte zu stärken.

Was ist das Immunsystem?

Vitamin C – der starke Nährstoff für eine gute Immunabwehr

Zink – das essentielle Spurenelement zur Stärkung der Abwehrkräfte

Vitamin D im Winter – Immun Booster und Sorgenkind zugleich

Stärkung des Immunsystems durch „5 am Tag“

Welche Nahrungsergänzung empfiehlt sich zur Stärkung der Immunabwehr?

Was ist das Immunsystem?

Unser Immunsystem ist ein hochkomplexes Netzwerk verschiedener Organe, Zellen und Abwehrstoffe, das uns rund um die Uhr vor schädlichen Eindringlingen wie Viren und Bakterien schützt. Es wird auch als Immunabwehr oder körpereigene Abwehr bezeichnet. Man unterscheidet zwischen der unspezifischen Immunabwehr und der spezifischen Immunabwehr. Die unspezifische Immunabwehr ist angeboren und bewahrt uns von Geburt an vor den schädlichen Einflüssen durch Keime. Die unspezifische Immunabwehr entwickelt sich im Laufe des Lebens, wodurch sich ein immunologisches Gedächtnis aufbaut: Krankheitserreger können dadurch schneller erkannt und bekämpft werden. Um reibungslos funktionieren zu können, ist das Immunsystem auf eine gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen angewiesen. Vor allem Vitamin C, D und Zink spielen hier eine wichtige Rolle.

Vitamin C – der starke Nährstoff für eine gute Immunabwehr

Vitamin C ist wohl das bekannteste aller Vitamine, und seine Geschichte ist lang und ruhmreich. Bereits Mitte des 18. Jahrhunderts entdeckte der Seefahrer James Cook die Vitamin C Mangel Krankheit Skorbut, an der ganze Besatzungen auf langen Reisen erkrankten. Während man damals noch nicht wusste, dass die Symptome durch einen chronischen Vitamin C Mangel verursacht wurden, ist der bedeutende Nährstoff heute gut erforscht. Vor allem im Rahmen der Immunabwehr übernimmt Vitamin C, das auch als Ascorbinsäure bekannt ist, zentrale Funktionen. Als wirkungsvolles Antioxidans ist es nicht nur für den Zellschutz zuständig, sondern sorgt auch dafür, dass Immunzellen reifen und an den Ort einer Infektion gelangen können. Vitamin C fördert zudem die Phagocytose – die zelluläre Müllabfuhr – und unterstützt die Abtötung von Viren und anderen Erregern, ein Effekt, der auch bei der Bekämpfung von Infekten wichtig ist. Tatsächlich haben verschiedene Studien gezeigt, dass die Gabe von Vitamin C die Dauer von Erkältungen reduzieren kann1. Eine unzureichende Vitamin C Zufuhr hingegen scheint das Risiko von Atemwegserkrankungen zu erhöhen1.

Zink – das essentielle Spurenelement zur Stärkung der Abwehrkräfte

Auch Zink2,3 kommt in der Immunabwehr entscheidende Bedeutung zu, denn das essentielle Spurenelement fördert die Barrierefunktion der (Schleim-)Haut und ist für die Aktivierung von Immunzellen unentbehrlich. Darüber hinaus unterstützt es die Antikörperproduktion und ist ein idealer Partner des Vitamin C, wenn es um die Abwehr Freier Radikale geht. Gerade bei Stress oder während eines Infektes werden diese vermehrt gebildet und so Entzündungsprozesse begünstigt. Zink scheint gerade bei Erkältungen sehr gut zu wirken. Die Gründe sind noch nicht gänzlich erforscht, doch vermutet man, dass das Spurenelement die Rezeptoren von Rhinoviren, welche grippale Infekte hervorrufen, blockieren, so dass sie nicht mehr an der Nasen- und Mundschleimhaut andocken können.

Vitamin D im Winter – Immun Booster und Sorgenkind zugleich

Auch Vitamin D (alias Cholecalciferol) kann Entzündungsprozessen entgegenwirken, die unser Immunsystem schwächen können. Die Besonderheit des „Sonnenvitamins“ ist, dass es durch Sonneneinstrahlung selbst vom Körper gebildet werden kann. Solange die Sommersonne scheint und wir uns viel im Freien aufhalten, brauchen wir uns in der Regel keine großen Gedanken um unsere Vitamin D Versorgung zu machen. Der Körper ist dann in der Lage, selbst genügend Vitamin D3 zu bilden. Anders sieht es in der dunklen Jahreszeit aus. Zwischen Oktober und März ist die UV-Strahlung nicht mehr stark genug, um die Vitamin D Produktion in der Haut anzukurbeln. Da auch nur wenige Lebensmittel wie fetter Fisch, Eigelb, Milch oder Pilze Vitamin D enthalten, sind Vitamin D-haltige Nahrungsergänzungsmittel im Winter eine gute Alternative, um den Tagesbedarf zu decken. Interessanterweise scheint die regelmäßige Einnahme von Vitamin D auch das Risiko für Atemwegsinfekte deutlich zu senken4. Eine schlechte Vitamin D Versorgung hingegen beeinträchtigt das Immunsystem5.

Wie unterstützt Vitamin D die körpereigene Abwehr?

Tatsächlich ist die Rolle des Vitamin D3 im Rahmen der Immunabwehr sehr vielfältig. Vitamin D stimuliert zum einen die Bildung anti-mikrobieller Substanzen. Zum anderen aktiviert es Immunzellen, um Erreger zu bekämpfen. Neuere Untersuchungen weisen ferner darauf hin, dass Vitamin D das Anheften von Viruspartikeln an die Zelloberfläche reduzieren kann. Eine Beobachtung, die gerade in Zeiten der COVID-19 Pandemie von Interesse ist. Erste Zusammenhänge zwischen dem Schweregrad der Erkrankung und dem Vitamin D Status wurden bereits beobachtet6. Aufgrund ihrer unterschiedlichen, sich aber gut ergänzenden Funktionen im Immunsystem, sollten Sie also keines der drei „Abwehrspezialisten“ Vitamin C, D3 und Zink vernachlässigen. Mit einem frischgepressten Orangensaft und Vollkornmüsli starten Sie schon einmal gut in den Tag und stärken dabei gleichzeitig Ihr Immunsystem.

Stärkung des Immunsystems durch „5 am Tag“

Wir alle wissen: Obst und Gemüse liefern einen wahren Abwehr-Cocktail und geben uns einen extra Energiekick, wenn Müdigkeit uns plagt. Doch häufig schaffen wir es im Alltag nicht, die empfohlenen 5 Portionen Obst und Gemüse zu verzehren. Gerade im Winter essen wir oft weniger frische Früchte oder Salat und greifen lieber zu deftigeren Alternativen. Sind wir dann noch gestresst, kommt die gesunde Ernährung erst recht zu kurz, denn wir haben dann nicht die Zeit oder Muße, gesunde Gerichte zuzubereiten und entscheiden uns stattdessen zu oft für nährstoffärmeres Convenience-Food.

Welche Nahrungsergänzung empfiehlt sich zur Stärkung der Immunabwehr?

Für eine starke Immunabwehr ist die Zufuhr essentieller Vitamine und Mineralstoffe unerlässlich. Gelingt es uns nicht, ausreichend Mikronährstoffe über eine gesunde Ernährung zu uns zu nehmen, können hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich unterstützen. Nährstoffe aus natürlichen Quellen bieten sich hier an, weil sie durch die Verbindung mit sekundären Pflanzenstoffen eine hohe Bioverfügbarkeit aufweisen. Die Acerola Frucht zum Beispiel ist für ihren hohen Vitamin C Gehalt bekannt und wird in der südamerikanischen traditionellen Medizin seit jeher zur Körperstärkung und zur Unterstützung des Immunsystems eingesetzt.

Da Vitamin C einen Säurecharakter hat, empfiehlt es sich, bei einem empfindlichen Magen auf gepuffertes Vitamin C zurückzugreifen. Von gepuffertem Vitamin C spricht man bei Salzen der Ascorbinsäure, bei denen Mineralien den Säuregehalt des Vitamin C „abpuffern“, so dass sie schonender zur Magenschleimhaut sind.

Wussten Sie, dass sich Nährstoffsupplemente neben der Verträglichkeit auch darin unterschieden können, wie gut die Inhaltsstoffe vom Körper aufgenommen werden? Zink ist hier ein gutes Beispiel. In Verbindung mit Glycin, einer Aminosäure, scheint z. B. die Aufnahme von Zink im Körper gesteigert werden zu können. Das ist vor allem bei einer pflanzenbetonten Ernährung interessant, denn bestimmte Inhaltsstoffe, die z. B. in Getreideprodukten vorkommen (sog. Phytate), binden Zink im Magen-Darm-Trakt und vermindern so die Verfügbarkeit für den Körper.

Nutzen Sie also die Kombination von gesunder Ernährung und gezielter Nahrungsergänzung, um Ihre Abwehr zu unterstützen. Denn eine gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen ist gerade dann essentiell, wenn Viren und Bakterien sich tummeln und wir häufig erschöpft und müde sind. So können Sie auch die kalte Jahreszeit fit und aktiv genießen. In diesem Sinne: Bleiben Sie gesund!


Power-Nährstoffe zur Stärkung Ihres Immunsystems

AcerolaVitamin CVitamin D3Zink





Autorin: Christina Ehrhardt

Dipl. Oecotrophologin. Nach jahrelanger Tätigkeit im Bereich Forschung und Entwicklung unterstützt sie heute als Expertin ihre Kunden bei der Kommunikation ernährungsmedizinischer Themen. Sie ist vom Potential einer gesunden Ernährung und deren Inhaltsstoffen überzeugt. Daher liegt es ihr am Herzen, Erkenntnisse der Ernährungswissenschaft seriös und leicht verständlich darzustellen und so einen Beitrag zur Information der Verbraucher zu leisten.

 

Quellenangaben:

1 Hemila H. Vitamin C and Infections. Nutrients. 2017;9:339. doi: 10.3390/nu9040339

2 Read SA et al. The role of zinc in antiviral immunity.Adv Nutr. 2019 Jul 1; 10(4):696-710.

3 Wang MX et al. Duration among Healthy Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials with Micronutrients Supplementation. Am J Trop Med Hyg 2020; 103(1): 86-99

4 Hansdottir S., Monick M.M. Vitamin D effects on lung immunity and respiratory diseases. Vitam. Horm. 2011;86:217–237. doi: 10.1016/B978-0-12-386960-9.00009-5

5 Martineau AR et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: individual participant data meta-analysis. Health Technol Assess 2019; 23(2): 1-44

6 Pereira M et al. Vitamin D deficiency aggravates COVID.19: systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr 2020; Nov4; 1-9

 

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