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Besser schlafen und Schlafstörungen reduzieren

Schlafende Frau

Natürliche Abhilfe bei Schlafstörungen

Nach einem ereignisreichen Tag fühlen wir uns hundemüde und freuen uns schon darauf, ins Bett zu gehen und schlafen zu können. Doch was ist das? Sobald Sie im Bett liegen, kreisen die Gedanken, Sie sind mental hellwach. An Einschlafen ist nicht zu denken. Aktuelle Studien zeigen, dass Schlafstörungen bei Berufstätigen ab 35 immer mehr zunehmen. Geschätzt wird, dass sich rund 80 Prozent der Arbeitnehmer betroffen fühlen. Nicht jede Schlafstörung ist krankhaft. Dennoch wünscht sich jeder, der Probleme beim Ein-und Durchschlafen hat, endlich mal wieder besser schlafen zu können.

Weshalb ist Schlafen überhaupt wichtig?

Ursachen für Schlafstörungen

Arten von Schlafstörungen und Symptome

Was kann uns helfen, besser zu schlafen?

Weshalb ist Schlafen überhaupt wichtig?

Ob man sich nach 5 Stunden Schlaf wieder fit fühlt oder erst nach 10 Stunden, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Dennoch: Ohne Schlafen geht nichts, denn während wir selig schlummern, passiert im Hintergrund so einiges:

Das Immunsystem beim Schlafen stärken!

Während wir schlafen, ist unser Immunsystem aktiv. Gerade nachts arbeitet unsere Immunabwehr auf Hochtouren. In der Nacht sind vermehrt Killerzellen, Antikörper und Abwehrzellen im Blut.

Entsorgungsprozesse und neue Energie beim Schlafen

In der Nacht ist unser Stoffwechsel voll im Einsatz. Die Energiereserven werden aufgefüllt und neue Proteine gebildet. Vor allem aus dem Gehirn werden Stoffwechselabbauprodukte abtransportiert, die sich über den Tag angesammelt haben.

Stärkung des Gedächtnisses im Schlaf

Nervenverbindungen, die am Tag genutzt wurden, werden über Nacht nochmals aktiviert. Ungenutzte Nervenverbindungen werden im Schlaf abgeschwächt. Im Prinzip werden die Ereignisse des Tages im Schlaf durchgespielt und im Gedächtnis gespeichert. Nur so kann das Gehirn am nächsten Tag neue Inhalte aufnehmen.

Regeneration von Haut, Organen und Knochen im Schlaf

In der ersten Nachthälfte werden Wachstumshormone ausgeschüttet. Diese dienen der Regeneration unserer Körperzellen, wenn wir schlafen. Schlaf ist also auch ein echter Jungbrunnen. Wer zu wenig schläft, muss z. B. mit vorzeitiger Hautalterung, also mit Falten und nachlassender Hautelastizität, rechnen.

Ursachen für Schlafstörungen

Schaut man auf die Evolution, sind wir eigentlich darauf programmiert, dass wir einen störanfälligen Schlaf haben. Für unsere Vorfahren war ein leichter Schlaf ein Schutzsystem, um schnell auf etwaige Angreifer reagieren zu können. Aber seitdem hat sich doch vieles verändert. Im Regelfall benötigen Menschen heute nämlich viel mehr Schlaf als vor 200 Jahren, denn in unserer heutigen Gesellschaft ist vor allem das Großhirn gefordert. Nervenzellen brauchen mehr Zeit für Regeneration als Muskelzellen.

Schlafstörungen können viele Ursachen haben. Zum einen gibt es primäre Schlafstörungen, denen keine seelischen oder körperlichen Ursachen zu Grunde liegen. Ursachen sind in diesem Fall oft Stress oder schlechte Schlafbedingungen (zu laut, zu hell, zu warm oder zu unbequem). Sekundäre Schlafstörungen haben organische oder psychische Ursachen, wie:

  • Chronische Schmerzen

  • Erkrankungen wie Krebs, Magen-Darm-Erkrankungen, Herz- oder Lungenerkrankungen, Bluthochdruck, Schilddrüsenerkrankungen oder Depressionen

  • Nebenwirkungen von Medikamenten (z. B. Antibiotika, bestimmte Antidepressiva, Kortison, Schilddrüsenhormone oder übermäßiger Konsum von Schlafmittel)

  • Wirkung bestimmter Genussmittel auf den Körper, u. a. Alkohol, Nikotin, Koffein

  • Hormonelle Gründe wie die verkürzte Tiefschlafphase durch den abnehmenden Östrogen-Spiegel in den Wechseljahren.

Arten von Schlafstörungen und Symptome

Schlafprobleme haben viele Menschen. Sie sind bei Schlafstörungen also in bester Gesellschaft. Demnach gibt es auch viele bewährte Methoden, um besser schlafen zu können. Ärztlich behandelt werden sollten Störungen, bei denen Sie über einen Zeitraum von mehreren Wochen mindestens dreimal pro Woche Einschlaf- oder Durchschlafprobleme haben. Zusätzlich spüren Sie morgens, dass Sie keineswegs gut erholt und voller Tatendrang sind.

Unterschieden wird zwischen folgenden Schlafstörungen:

  • Insomnien: Darunter fallen z. B. Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen, frühmorgendliches Erwachen und chronisch unerholsamer Schlaf. Sie gehören zu den am häufigsten verbreiteten Schlafstörungen. Die Folge können Abgeschlagenheit, Erschöpfung, Kopfschmerzen und Gedächtnisprobleme sein.

  • Atmungsstörungen: Über Nacht kommt es zu Atemaussetzern (Schlafapnoe), die oft unbemerkt ablaufen, aber am Morgen dazu führen, dass man sich wie gerädert fühlt.

  • Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen: Diese Schlafproblematik tritt häufig auf bei Zeitzonenwechsel (Jetlag) oder aber auch bei Schichtarbeit.

  • Bewegungsstörungen im Schlaf: Dazu gehören z. B. das Restless Leg Symptom oder nächtliches Zähneknirschen. Beides beeinträchtigt den erholsamen Schlaf.

 

Daneben, aber eher seltener, gibt es Hypersomnien (Schlafsüchte) oder Parasomnien (z. B. Schlafwandeln).

Was kann uns helfen, besser zu schlafen?

Natürlich brauchen Sie bei vorrübergehenden Schlafstörungen nicht sofort einen Arzt aufsuchen. Sie können selbst für ideale Bedingungen sorgen, um besser schlafen zu können. Wenn Sie nach 6 Wochen trotz aller Bemühungen keine Besserung verspüren, ist der ärztliche Rat zu empfehlen. Sekundäre Schlafstörungen (beruhend auf organischen oder psychischen Ursachen) können meist nicht in Eigenregie behandelt werden. Um besser zu schlafen, empfehlen wir Ihnen fünf wichtige Punkte.

  1.  Am Abend zur Ruhe kommen und negative Gedanken ausblenden. Sie leisten tagtäglich so viel, und das macht Ihnen auch Spaß. Aber klar kann es sein, dass Sie etwas gestresst nach Hause kommen. Dann nehmen Sie den Stress quasi mit ins Bett. Kein Wunder, dass an ein gutes Einschlafen nicht mehr zu denken ist. Wenn Sie Schlafprobleme haben, sollten Sie abends auf Entschleunigung setzen. Weg mit den negativen Gedanken. Stressabbau durch Meditation, Yoga oder Bewegung ist jetzt angesagt. Auch beruhigende Pflanzenextrakte wie Baldrian, Lavendel oder Passionsblume können helfen. Und ganz logisch: ein überreizter Geist braucht am Abend nicht noch zusätzliche Reize durch Computer, Smartphone, Fernseher & Co. Also Geräte aus und Entspannung an!

  2. Regelmäßige Schlafenszeiten oder: Hören Sie auf Ihr Gefühl! Bei manchen Menschen kann es helfen, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzustehen. Andernfalls sollten Sie ausprobieren, genau dann ins Bett zu gehen, wenn Sie ein Schlafbedürfnis am Abend verspüren.

  3. Die richtige Infrastruktur für einen besseren Schlaf. Damit ist gemeint: Bequeme Bettdecke, Matratze und Kissen. Ein dunkles, gut durchlüftetes und ruhiges Schlafzimmer schafft die perfekten Voraussetzungen, damit Sie besser schlafen können.

  4. Finger weg von Alkohol und Genussmitteln vor dem Einschlafen. Alkohol kann beim Einschlafen helfen, aber spätestens in der zweiten Nachthälfte wird der Schlaf gestört. Im schlechtesten Fall wacht man auf und kann nicht wieder einschlafen. Kaffee oder auch schwarzer bzw. grüner Tee enthalten Koffein, das als „Wachmacher“ gilt. Wer ohnehin mit Schlafstörungen zu tun hat, sollte ab 15 Uhr kein Koffein mehr zu sich nehmen. 

  5. Beim Einschlafen die Kraft der Rituale nutzen: Bei Babys und Kindern lieben wir es, Abendrituale zu praktizieren, damit sie lernen, am Abend zur Ruhe zu kommen. Das funktioniert auch bei Erwachsenen. Ein warmes Bad mit entspannendem Lavendelöl ist wohltuend und gibt dem Körper das Signal: Jetzt ist Schlafenszeit. Auch eine warme Tasse Tee kurz vor dem Zubettgehen kann ein Ritual sein. Finden Sie am besten „Ihr“ Ritual, das Ihnen guttut und Ihnen innere Ruhe schenkt.

Bei Schlafstörungen sollten Sie auf jeden Fall in sich gehen. An was kann es liegen, dass Sie schlecht schlafen? In vielen Fällen können Sie die Ursache tatsächlich selbst finden. Bleiben Sie dann konsequent am Ball und beheben die Ursache. Und versuchen Sie auch verschiedene Ansätze. Sie werden Ihren eigenen Weg finden. Dann werden Sie auch bald wieder besser schlafen. So können Sie am nächsten Morgen gut erholt und mit neuer Energie in den Tag starten.

Effektive Nährstoffe für einen erholsamen Schlaf:

Baldrian | Lavendel | Passionsblume | Vitamin B12 

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